Alimentazione e salute

Il ruolo dell’alimentazione appare essere sempre più centrale nella prevenzione di alcune patologie, come quelle di natura cronica, che hanno registrato nel corso degli ultimi decenni un significativo aumento all’interno della popolazione, a livello globale. Le giuste scelte alimentari e l’adozione di adeguati stili di vita sono una priorità nel processo di prevenzione delle patologie croniche che, per effetto dell’allungamento della vita e del continuo evolversi delle conoscenze e delle tecnologie mediche, sono in costante aumento.

Uno stile di vita sano e attivo è piacevole e ci consente di prevenire molte patologie croniche come le malattie cardiovascolari, i tumori, le malattie respiratorie, il diabete.

Per vivere bene e in buona salute basta poco:

• una corretta alimentazione
• una regolare attività fisica
• poco alcol e … niente fumo!
• I consigli degli esperti
• Okkio alla salute. Per una crescita sana. Informazioni utili ai genitori e ai bambini
• Dossier sport e bambini

I contenuti di tale sezione sono tratti da “Un’ Italia in salute è una questione di stile… di vita!” – Progetto “Guadagnare Salute” – Ministero della Salute)

Varia spesso le tue scelte

Il modo più semplice e sicuro per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare, opportunamente, i diversi alimenti. I principali gruppi di alimenti, oltre quello costituito dalla verdura e dalla frutta, che deve essere sempre presente a tavola, sono: cereali (pane, pasta, riso, ecc.) che devono essere presenti ad ogni pasto principale; latte e derivati la cui funzione principale è fornire calcio in forma altamente assorbibile e utilizzabile dall’organismo; pesce, carne e uova che forniscono proteine di alta qualità; grassi da condimento (il cui consumo deve essere contenuto) dando la preferenza all’olio extravergine di oliva.

Per una dieta completa ed equilibrata, nell’alimentazione quotidiana devono essere presenti gli alimenti di ogni gruppo. Oltre che un adeguato consumo di frutta, verdura, legumi e cereali, è salutare mangiare più spesso il pesce (fresco o surgelato), ridurre l’uso del sale, moderare il consumo di alimenti e bevande dolci, preferendo, eventualmente, i prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti e torte non farcite) e bere acqua in quantità adeguata a soddisfare le richieste del nostro organismo.

Poco sale per… guadagnare salute

L’eccessivo consumo giornaliero di sale è uno dei principali responsabili dell’insorgenza di ipertensione arteriosa che causa patologie dell’apparato cardio e cerebrovascolare.

La riduzione progressiva del consumo di sale ha un effetto positivo sulla salute:

• riduce la pressione arteriosa
• migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e rene
• aumenta la resistenza delle ossa

Non è difficile ridurre l’apporto giornaliero di sale, soprattutto se la riduzione avviene lentamente, facendo sì che il nostro palato si adatti in modo graduale.

Più movimento… più salute! Ricordati, una vita attiva è lo strumento migliore per prevenire molte patologie!

Per mantenersi in buona salute è necessario “muoversi” cioè camminare, ballare, giocare, andare in bicicletta. La sedentarietà abituale, oltre a predisporre all’obesità, può compromettere altri aspetti della salute. Uno stile di vita poco attivo è un fattore di rischio per patologie come la cardiopatia coronarica, il diabete e il tumore al colon. Ricordati, una vita attiva è lo strumento migliore per prevenire molte patologie!

Un buon livello di attività fisica contribuisce ad abbassare i valori della pressione arteriosa e quelli dell’ipercolesterolemia, a prevenire malattie cardiovascolari, obesità e sovrappeso, diabete, osteoporosi; contribuisce, inoltre, al benessere psicologico riducendo ansia, depressione e senso di solitudine.

Per i bambini e i ragazzi la partecipazione ai giochi e ad altre attività fisiche, sia a scuola che durante il tempo libero, è essenziale per:

• un sano sviluppo dell’apparato osteoarticolare e,muscolare,
• il benessere psichico e sociale,
• controllare il peso corporeo,
• favorire il funzionamento degli apparati cardiovascolare e respiratorio.

Sport e attività fisica contribuiscono ad evitare, nei giovani, l’instaurarsi di comportamenti sbagliati, quali l’abitudine a fumo e alcol e l’uso di droghe.

Uomini e donne di qualsiasi età possono trarre vantaggio anche solo da 30 minuti di moderato esercizio quotidiano. Non è necessario dedicarsi ad un’attività specifica. L’attività fisica può essere di tipo sportivo oppure connessa con le attività quotidiane, ad esempio, spostarsi a piedi o in bicicletta per andare a lavoro o a scuola, usare le scale invece dell’ascensore, dedicarsi ai lavori di giardinaggio, portare a spasso il cane.

Praticare con regolarità attività sportive (nuoto, tennis, basket, ecc.) almeno 2 volte a settimana aiuta a:

• aumentare la resistenza,
• aumentare la potenza muscolare,
• migliorare la flessibilità delle articolazioni,
• migliorare l’efficienza di cuore e vasi e la funzionalità respiratoria,
• migliorare il tono dell’umore.

In alternativa è consigliabile utilizzare il fine settimana per lunghe passeggiate e/o gite in bici, ballo e nuotate in piscina.

Meno alcol…più salute!

Al contrario di quanto si ritiene comunemente, l’alcol non è nutriente (come lo sono ad esempio le proteine, i carboidrati o i grassi alimentari) e il suo abuso è tossico per l’organismo e le sue funzioni.

Ricorda che l’alcol alla guida è la principale causa di morte tra i giovani italiani di 15-24 anni!

L’alcol può provocare danno diretto alle cellule di molti organi tra cui fegato e sistema nervoso centrale, con una capacità di indurre dipendenza superiore alle sostanze o droghe illegali più conosciute. Può, anche, essere un fattore determinante per atteggiamenti o comportamenti violenti anche all’interno della famiglia e può interagire con molti farmaci (è particolarmente pericoloso se associato a sedativi, tranquillanti, ansiolitici e ipnotici). Inoltre, se si vuole ridurre il proprio peso corporeo è necessario limitare il consumo di bevande alcoliche o smettere di bere, poiché l’alcol apporta 7 chilocalorie per grammo, che sommate a quelle apportate dagli alimenti, possono contribuire a farci ingrassare; per smaltire le calorie derivanti da un paio di bicchieri di bevanda alcolica, sarebbe necessario camminare per circa 50 minuti o nuotare per 30 minuti o ballare per 35 minuti.

Gli adulti in buona salute e senza problemi di sovrappeso che intendono consumare bevande alcoliche, devono fare attenzione a:

• farlo solo durante i pasti e mai a digiuno,
• bere in misura moderata,
• privilegiare bevande a bassa gradazione alcolica (vino e birra),
• evitare di mescolare tra di loro diversi tipi di bevande alcoliche,
• soprattutto evitare i superalcolici che contengono un alto contenuto di alcol,
• fare attenzione all’interazione tra farmaci ed alcol,
• consultare sempre il proprio medico curante sull’opportunità di bere alcolici durante una terapia farmacologia.

L’assunzione di bevande alcoliche deve essere ulteriormente ridotta negli anziani e nelle donne, che hanno una minore capacità di metabolizzare e smaltire l’alcol.

In gravidanza e in allattamento è necessario smettere di bere poiché l’alcol:

• attraversa la placenta ed arriva al feto,
• arriva al bambino attraverso il latte materno.

Chi invece sceglie consapevolmente di “non bere” non sperimenterà gli effetti tossici e/o dannosi dell’alcol e, invece, potrà avere:

• meno problemi di salute,
• in caso di gravidanza, maggiori probabilità di avere un bambino sano,
• un minore aumento di peso,
• più soldi a disposizione,
• più controllo e più divertimento.

Nell’infanzia e nell’adolescenza sono da evitare tutte le bevande alcoliche, poiché la capacità per l’organismo di smaltire l’alcol si completa solo intorno ai 18-20 anni.

Una sigaretta, oltre al tabacco, contiene molti componenti e, ad ogni boccata, durante la combustione, si sprigionano più di 4000 sostanze chimiche. Tra le più pericolose, il catrame contiene sostanze cancerogene che si depositano nel polmone e nelle vie respiratorie e sostanze irritanti che favoriscono infezioni, bronchite cronica ed enfisema.

La nicotina, inoltre, è un alcaloide che influenza il sistema cardiovascolare e nervoso e induce dipendenza.

Il fumo danneggia il sistema riproduttivo dell’uomo e della donna, riducendo la fertilità.

Durante la gravidanza, il fumo ha molti effetti nocivi sul feto ed è il maggiore fattore di rischio di basso peso alla nascita; può causare aborti spontanei e complicazioni durante la gravidanza. Smettere di fumare durante la gravidanza previene, inoltre, l’asma nei bambini.

Se fumi e sei un genitore o sei in contatto abituale con i bambini, evita di fumare almeno in loro presenza, perchè il fumo passivo può causare infezioni polmonari nei neonati, irritazione agli occhi, tosse e disturbi respiratori ed aumenta il rischio di crisi di asma e otiti.
In ogni caso il fumo passivo è dannoso per chi sta intorno ad un fumatore.

Ricordati che il fumo è “la prima causa di morte facilmente evitabile” in quanto causa di cancro, malattie cardiovascolari e respiratorie!

Perchè smettere di fumare? Ecco dei validi motivi

• Entro 20 minuti
  -si normalizzano pressione arteriosa e battito cardiaco,
  -torna normale la temperatura di mani e piedi

• Entro 8 ore
  -scende il livello di anidride carbonica nel sangue,
  -si normalizza il livello di ossigeno nel sangue
• Entro 24 ore
  -diminuisce il rischio di attacco cardiaco
• Entro 48 ore
  –iniziano a ricrescere le terminazioni nervose
  -migliorano olfatto e gusto
• Entro 72 ore
  -si rilassano i bronchi, migliora il respiro e aumenta la capacità polmonare
• Da 2 settimane a 3 mesi
  -migliora la circolazione
  -camminare diventa sempre meno faticoso
• Da 3 a 9 mesi
  -diminuiscono affaticamento, respiro corto, e altri sintomi come la tosse
  -aumenta il livello generale di energia
• Entro 4 anni
• -la mortalità da tumore polmonare per il fumatore medio (un pacchetto al giorno) scende da 137 per centomila persone a 72. Dopo dieci anni scende a 12 per centomila che è la normalità.
• • Entro 10 anni
  -le cellule precancerose vengono rimpiazzate
  -diminuisce il rischio di altri tumori: alla bocca, alla laringe, all’esofago, alla vescica, ai reni e al pancreas.

In sostanza, se si smette di fumare si guadagna salute subito e non è mai troppo tardi per farlo

Smettere di fumare da soli è possibile

E allora? Cosa fare e a chi rivolgersi? È bene ricordare che le prime 24 ore dall’ultima sigaretta sono le più difficili e nei primi 4 giorni sono più intensi i sintomi dell’astinenza, che tendono ad attenuarsi dalla prima settimana al primo mese, mentre sensazioni di malessere (come affaticabilità, irritabilità, difficoltà di concentrazione, aumento dell’appetito, ecc.) possono persistere anche per alcuni mesi.

Se non si riesce a smettere da soli, la cosa migliore da fare è sentire il proprio medico di famiglia e decidere insieme un percorso. La scienza ha dimostrato che maggiore è il supporto che si riceve, più è alta la probabilità di smettere di fumare in modo definitivo.

Le strategie per smettere di fumare oggi comprendono:

Terapie farmacologiche:

la terapia con i sostitutivi della Nicotina (NRT), il Bupropione e la Vareniclina aiutano i fumatori ad astenersi e ad alleviare i sintomi di astinenza.

Il sostegno Psicologico di operatori specializzati, sia vis à vis che telefonico, facilita la decisione al cambiamento, aiuta a rafforzare le motivazioni; le terapie di gruppo aggiungono alle strategie cognitive e comportamentali la condivisione dei problemi e delle motivazioni con altri fumatori.

Per guadagnare salute… meglio mangiare sano

• A tavola varia le tue scelte
• Bevi acqua in quantità adeguata alle esigenze del tuo organismo
• Fai sempre una sana prima colazione ed evita di saltare i pasti
• Mangia almeno 3 porzioni di frutta e 2 porzioni di verdura ogni giorno
• Per una dieta equilibrata consuma quotidianamente i cereali (pane – pasta – riso – ecc..)
• Consuma il pesce almeno 2 – 3 volte alla settimana (fresco o surgelato)
• Ricordati che i legumi forniscono proteine di buona qualità e fibre
• Limita il consumo di grassi, soprattutto quelli di origine animale, privilegiando l’olio extravergine di oliva
• Riduci il sale
• Limita il consumo di dolci e di bevande caloriche nel corso della giornata
• Evita le diete “fai da te” e rivolgiti sempre al tuo medico di fiducia

Per guadagnare salute… meglio muoversi

• Ricorda che il movimento è essenziale per prevenire molte patologie

• Cerca di essere meno sedentario: la sedentarietà predispone all’obesità
• Bambini e ragazzi devono muoversi sia a scuola sia nel tempo libero, meglio se all’aria aperta
• L’esercizio fisico è fondamentale anche per gli anziani
• Muoversi significa camminare, giocare, ballare, e andare in bici
• Se possibile, vai al lavoro o a scuola a piedi
• Se puoi evita l’uso dell’ascensore e fai le scale
• Cerca di camminare almeno 30 minuti al giorno, tutti i giorni, a passo svelto
• Sfrutta ogni occasione per essere attivo (lavori domestici, giardinaggio, portare a spasso il cane, parcheggiare l’auto più lontano)
• Pratica un’attività sportiva almeno 2 volte a settimana (o in alternativa usa il fine settimana per passeggiare, andare in bici, nuotare, ballare)

Più salute… meno alcol!

• Ricorda che l’alcol non è un nutriente e che il suo abuso può provocare molti danni alla salute

• Le bevande alcoliche contribuiscono a farci ingrassare
• Non esiste una quantità di alcol sicura o raccomandabile
• Se proprio vuoi bere è meglio privilegiare bevande a bassa gradazione alcolica (vino o birra) ed evitare i superalcolici
• Se bevi, fallo sempre ai pasti principali e mai a digiuno
• Bevi in misura moderata e, in ogni caso, evita di metterti alla guida se hai bevuto
• Evita di mescolare tra loro diversi tipi di bevande alcoliche
• Fai attenzione all’interazione tra farmaci ed alcol (consulta sempre il tuo medico di fiducia)
• Niente alcol in gravidanza, allattamento, infanzia e adolescenza in caso di patologie e sovrappeso

Per guadagnare salute… niente fumo

• Ricorda che smettere di fumare è possibile

• Il desiderio impellente della sigaretta dura solo pochi minuti
• I sintomi dell’astinenza si attenuano già nella prima settimana
• Già dopo 20 minuti dalla cessazione del fumo si hanno i primi effetti benefici
• Non tutti ingrassano quando si smette di fumare e comunque l’incremento di peso è moderato (2-3 chili)
• Quando si smette di fumare è bene bere abbondantemente,aumentare il consumo di frutta e verdura e muoversi di più
• Se non riesci a smettere da solo consulta il tuo medico di famiglia
• Alcuni farmaci e un supporto psicologico sono validi aiuti per mantenere le proprie decisioni
• Le ricadute non devono scoraggiare; esse possono essere utili per riconoscere e affrontare i momenti critici
• Non fumare salvaguarda la salute di chi ti sta intorno,soprattutto quella dei bambini
• Senza “fumo” ti arricchisci non solo in salute ma anche economicamente

Okkio alla salute per una crescita sana

• Alimentazione equilibrata e giusto peso

  -Un alimentazione equilibrata e bilanciata nell’arco della giornata aiuta a mantenere la mente attiva e il giusto peso

• La colazione è un pasto importante
  -È il primo pasto della giornata, sarebbe ideale una tazza di latte,3/4 biscotti o cereali e un frutto
• Una merenda leggera
  -A metà mattina è sufficiente consumare uno yogurt o un frutto o una spremuta
• Movimento per almeno 1 ora al giorno
  -È importante che i bambini facciano attività fisica ogni giorno, vanno bene tutte le attività motorie e il gioco in movimento, magari all’aria aperta
• Non più di 2 ore al giorno di TV e videogiochi
  -TV e videogiochi sono un divertimento, ma non per più di 2 ore al giorno. La TV nella camera da letto dei bambini va evitata!
• È importante conoscere lo stato nutrizionale del tuo bambino
  -Rivolgiti al tuo pediatra per controllare regolarmente peso e altezza di tuo figlio

Okkio alla salute per la famiglia

• Preparare una buona colazione

• Dare una merenda leggera a metà mattina, come uno yogurt o un frutto
• Proporre 5 volte al giorno frutta e verdura, durante e fuori i pasti
• Favorire in famiglia il consumo di acqua
• Ridurre il consumo di bibite zuccherate
• Fare in modo che svolga almeno 1 ora al giorno di gioco o movimento e attività fisica
• Evitare che utilizzi la televisione o i videogiochi per più di 2 ore al giorno
• Fare in modo che dorma almeno 9 ore a notte
• Controllare regolarmente dal pediatra peso e altezza

Sport e bambini. Si ad una infanzia in movimento

Il movimento non è solo pratica sportiva. È gioco, attività all’aria aperta, corsa, passeggiata.

Il gioco comprende attività psicofisiche svolte con intento competitivo più o meno accentuato, singolarmente o in gruppo, secondo un sistema di regole, concordato tra i giocatori, che ne determina la logica interna. Il gioco “di movimento”, molto importante nell’infanzia, non va considerato solo come una attività propedeutica allo sport, bensì come una distinta forma motoria educativa.

L’influenza dello stile di vita dei genitori (fin dalla fase pre-concezionale e poi nella gestazione) e del contesto ambientale nella primissima infanzia hanno un ruolo chiave nel determinare lo stato di salute negli anni a venire. Uno stile di vita attivo durante la gravidanza contribuisce al benessere del nascituro.

Dopo la nascita, fin dai primi mesi, il neonato può essere aiutato a muoversi e, in seguito, incoraggiato a fare giochi di movimento, assicurando anche un sufficiente numero di ore di sonno.

È molto importante intervenire precocemente perché il bambino acquisisca, in modo piacevole e come un gioco, uno stile di vita attivo, anche perché l’inattività fisica, associata ad una non corretta alimentazione, oltre a comportare un bilancio energetico positivo con conseguente sovrappeso e/o obesità.

Ruolo della famiglia

L’influenza della famiglia sullo stile di vita, le scelte alimentari e l’attività fisica è parte di un processo educativo che coinvolge il bambino già nei primi anni di vita. In famiglia il bambino non solo impara a relazionarsi con il mondo attraverso il modello e lo stimolo dei genitori, ma può apprendere uno stile di vita sano e attivo, necessario per poter crescere in salute, e possono nascere le prime motivazioni che avvicinano all’attività sportiva. La famiglia svolge, pertanto, un ruolo fondamentale nella promozione dell’attività fisica, ma anche nel mantenimento dell’impegno e il proseguimento dell’attività sportiva.

Lo sport può avere un ruolo rilevante nella vita familiare, poiché può svolgere una funzione di supporto all’attività educativa dei genitori. Inoltre, la condivisione di interessi e passioni sportive favorisce il dialogo tra i componenti familiari, permette di stare insieme e mette le generazioni in contatto.

Ruolo del pediatra

Il pediatra è una figura chiave nel percorso di crescita del bambino, non solo dal punto di vista clinico, ma anche perché supporta e consiglia i genitori e la famiglia, nel suo complesso, sullo stile di vita più adeguato per il benessere psicofisico del bambino e per la prevenzione di varie patologie e dell’obesità.

In particolare, può sensibilizzare, motivare e sostenere la famiglia sui vantaggi dell’attività fisica regolare, indicare la tipologia di attività più adatta al bambino nelle diverse età e tramite i controlli periodici. Oltre a valutare le condizioni di salute psicofisica del bambino e dell’adolescente prima di cominciare una pratica di esercizio fisico, può anche monitorare tali condizioni col passare del tempo per valutare gli effetti dell’esercizio.

A partire dai 6 anni, da quando incomincia la scuola, il bambino può incorrere nel rischio della sedentarietà: le ore trascorse dietro il banco sommate al tempo necessario per lo svolgimento dei compiti a casa e al tempo trascorso davanti a televisione e computer possono impigrire il bambino e condizionarne il benessere e l’equilibrio psicofisico presente e del futuro.

Anche se negli ultimi tempi la percentuale di bambini in età scolare che pratica attività fisica è in lieve aumento rispetto agli anni precedenti, rimangono alti i numeri che indicano tra i più piccoli il permanere di abitudini alimentari scorrette e di comportamenti sedentari.

I pediatri consigliano di far praticare ai bambini già nella primissima infanzia (in età prescolare) il nuoto.
Si tratta, infatti, di uno sport completo, che si presta a essere praticato fin da piccoli, poiché l’acqua è per il bambino il mezzo più naturale e congeniale.

Rimane comunque difficile stilare una classifica degli sport più o meno indicati per i bambini.
Ad esempio, per un maschio è preferibile il calcio o la pallacanestro? Per una bambina la danza o il nuoto?

I genitori possono proporre un tipo di sport al bambino ma l’ideale, secondo gli esperti dell’età evolutiva, sarebbe che i genitori facessero sperimentare al figlio diverse discipline, così da far scegliere lo stesso interessato, sulla base delle proprie preferenze, abilità e caratteristiche cliniche e morfo-funzionali.

In generale, fino ai 7-8 anni sarebbe opportuno che il bambino praticasse attività quali atletica leggera (marcia, corse, salti, lanci), nuoto, ginnastica. Attività, cioè, complete e che coinvolgono in maniera bilanciata i diversi apparati. Oppure, nel caso di sport “asimmetrici” come la scherma, il tennis, il tiro con l’arco o di attività che sollecitano in modo particolare la schiena (ad esempio la danza e la ginnastica artistica), sarebbe indicata l’associazione con una pratica in grado di “compensare” e ridistribuire l’impegno.

Teniamo presente che, comunque, è sempre il medico pediatra il migliore alleato nel momento della scelta di un’attività fisica adatta al nostro bambino.

Gli sport che si possono consigliare per prevenire o correggere atteggiamenti viziati o anomali della postura in età evolutiva (detti “paramorfismi” muscolo-scheletrici come, ad esempio, spalle spioventi, lieve scoliosi, dorso curvo, iperlordosi lombare, piede piatto) sono:

• nuoto
• pallacanestro
• pallavolo
• ginnastica (attività di base propedeutica per tutte le discipline sportive)

Le discipline sportive collettive sono in genere apprezzate dai bambini dai 7-8 anni in poi (calcio, pallavolo, pallacanestro, pallanuoto e i meno comuni, per i giovanissimi, rugby, pallamano, hockey) in quanto riescono a coniugare con l’impegno atletico l’aspetto ludico e lo spirito di squadra, cioè la collaborazione al fine di conseguire un risultato.

Gli sport individuali (ginnastica, sci, nuoto, ciclismo, canottaggio, scherma, arti marziali eccetera) richiedono la capacità di resistere alla fatica, la capacità di concentrazione, il senso di responsabilità.

Le informazioni qui pubblicate non sostituiscono in alcun modo i consigli, il parere, la visita, la prescrizione del medico.

Riportiamo un breve elenco degli sport adatti per il bambino in crescita e le età di accesso alle diverse discipline, in base alle Raccomandazioni redatte dal CONI sentito il parere della FMSI – Federazione medico sportiva italiana, approvate dal Consiglio Superiore di Sanità.